A busca por um corpo definido e uma “saúde de ferro” é o sonho de consumo de muitas pessoas. A Universidade de Connecticut, EUA, divulgou novas descobertas sobre a área da nutrição e listou oito alimentos que atuam no desenvolvimento muscular de forma mais rápida e saudável. Saiba quais são eles e quais os seus benefícios:
Ovo com gema – rico em proteína: esse é o alimento com o mais alto valor biológico. Sabe-se que a proteína da carne é mais eficiente para a construção muscular, mas a gema, além da proteína, contém vitamina B12, que é necessária para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular.
Atenção: consuma ovos com gema, mas descarte os fritos, pois cada um possui 120 calorias.
Iogurte: possui aminoácidos essenciais em altas porcentagens e é decisivo no crescimento muscular, pois combina proteína e carboidrato em doses ideais. Um copo fornece 10% da nossa necessidade diária de proteína. A versão com frutas é ainda melhor, porque aumenta os níveis de insulina, sendo essencial para reduzir a perda protéica que costuma acontecer após os exercícios.
Atenção: opte pelas versões sem açúcar ou adoçante, pois esses ingredientes diminuem a ação dos lactobacilos e também o teor de vitaminas do complexo B.
Salmão: altamente protéico, possui grandes quantidades de ômega-3 – uma gordura que ajuda na recuperação da massa muscular. É indicado o consumo três vezes na semana e para aproveitar melhor os nutrientes prepare o peixe em baixa temperatura e evite cozinhar demais.
Carne vermelha: é o alimento número 1 em quantidade de creatina – nutriente essencial para a construção muscular. Além da creatina, ainda conta com ferro, zinco, niacina e vitamina B12, que também são indispensáveis para obter ótimos resultados.
Azeite de oliva: a gordura monoinsaturada ômega-9, presente no azeite, tem ação anticatabólica, ou seja, age contra inflamações que provocam o desgaste e a fraqueza muscular. Consuma uma a duas colheres de sopa por dia e pode ser em saladas e também para cozinhar.
Atenção: Cada colher de sopa conta 110 calorias. Cuidado!
Amêndoas: ricas em vitamina E é a forma melhor absorvida pelo corpo e um potente antioxidante, que pode ajudar a prevenir os danos provocados pelos radicais livres após o treino.
Água: 80% da massa muscular é composta por água. Uma diminuição de 2%, por transpiração ou falta de ingestão, já é capaz de prejudicar o desempenho. Um estudo realizado na Alemanha mostra que quanto mais desidratado o corpo estiver, mais lentamente ele vai utilizar a proteína para construir músculos. Atenção: o ideal é beber pequenos goles a cada 10 minutos.
Café: é uma excelente opção para dar mais energia durante a atividade anaeróbica (que não utiliza oxigênio), como no caso da musculação. A cafeína melhora o desempenho, a concentração e a disposição, além de aumentar o uso de gordura corporal para gerar mais energia. É aconselhável tomar até dois cafés expressos por dia, ou então pedir ao médico que receite uma fórmula em cápsulas. Atenção: quem sofre de úlcera ou algum tipo de doença cardíaca, a bebida é desaconselhada. E o excesso pode também causar insônia, portanto evite tomar a noite.
